Подготовка:
Вы слушаете обучающий сеанс расслабления и релаксации. Учёные-психологи установили, что нахождение в течение нескольких минут в этом расслабленном релаксационном состоянии способствует снятию усталости, восстановлению сил, оздоровлению и раскрытию творческого потенциала.

Выберите себе место, где Вас никто не смог бы отвлечь от путешествия во внутренний мир. Попросите, чтобы вас не беспокоили в течение 30-40 минут. Отключили телефон.

А теперь сели удобнее на стуле, или расположились полулёжа в кресле или на диване. Спокойно и мягко положили руки на колени. Прикрыли глаза. Сосредоточились на своих внутренних ощущениях. Почувствовали, насколько удобно расположились Ваша правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, туловище, голова. При необходимости расположились ещё удобнее. Вы можете отметить, что в таком удобном положении легко расслабляться. По завершению занятий Вы откроете глаза. Голова будет чистой, свежей, ясной, а всё тело отдохнувшим.

По мере того, как Вы сейчас настраиваетесь на мой голос - события дня, внешние шумы, звуки постепенно отступают в сторону, и Вы погружаетесь во внутренний мир; мир телесных ощущений, образных представлений, эмоций, чувств. Дыхание ровное, спокойное, незаметное.

Дышится легко, спокойно и приятно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом тело становится несколько легче. И вместе с этим всё больше и больше расслабляется.

Сейчас Вы также осознаёте, что в любую минуту способны, если возникнет желание или необходимость, остановить занятие и выйти из этого состояния.

I этап - расслабление тела

Начинаем расслабление с ног. Сосредоточили внимание на правой ноге. Расслабляется стопа, голень, бедро. А теперь внимание переносится на левую ногу. Расслабляется стопа, голень, бедро. Приятная волна покоя и тепла начинают охватывать обе ноги.

Внимание переносится выше. Расслабляются мышцы живота, поясницы, груди, спины. Хорошо.

А теперь сосредоточились на правой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь правой руки, предплечье, плечо. А теперь сосредоточились на левой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь, предплечье, плечо. Со временем Вы можете заметить, что правая и левая руки становятся лёгкими, невесомыми и, как бы, исчезают из ощущений.

А теперь сосредоточились на лице. Все мышцы лица расслабляются. Разглаживается кожа лба, расслабляются уголки глаз, замирает движение век. Расслабляются жевательные мышцы, губы, подбородок. Подбородок слегка отвисает. Выражение лица становится умиротворённым, как у спящего человека.

Но вы не засыпаете. Приятное расслабление разливается по всему телу с ног до головы. Возникает ощущение, что тело теряет свой вес, как бы погружаясь в тёплую воду. Это и есть состояние расслабления тела. Попробуйте запомнить ощущение этого приятного расслабленного состояния.

II этап - успокоение эмоций

Сейчас, Вы наверно замечаете, как по мере расслабления тела чувство приятного покоя всё сильнее охватывает Вас. Это тот покой, в который Вы погружаетесь в любимой обстановке: дома, на природе, на отдыхе. Это чувство покоя может быть также связано с приятными моментами в Вашей жизни. И в памяти, возможно, сейчас всплывают эти приятные воспоминания. Насладитесь этим приятным состоянием покоя души. Попытайтесь запомнить ощущение этого комфортного состояния.

III этап - безмолвие ума

По мере достижения состояния расслабления и покоя, Вы можете заметить, как ваши мысли замедляются. Возникают паузы, просветы, промежутки между ними. Время от времени появляются удивительно приятные ощущения безмолвия ума и внутренней тишины. Это подобно тому, как тают, рассеиваются облака, и появляется бескрайнее голубое небо, безбрежная гладь океана, бесконечно заснеженная равнина, чистый лист бумаги.

IV этап - устойчивость ясного сознания

Ваше тело засыпает. А сознание остаётся активным, ясным, чистым. Вы как бы здесь и не здесь. Часть сознания как бы отстраняется от тела. Как бы наблюдает за ним со стороны. Это возникает состояние отстранённости, отрешённости сознания. Вы ничего не ожидаете, не желаете. А только наслаждаетесь этим необыкновенным внутренним комфортом и всё глубже и глубже погружаетесь в это необыкновенное, удивительное, чудесное, неповторимое, фантастическое состояние, в котором всё возможно. В этом состоянии вы, как бы превращаетесь в бестелесное эфемерное существо, волшебным образом способное в мгновение ока преодолевать любые расстояния, перемещаться в любое пространство, проникать в любое время, создавать любые ситуации. Пройдём ещё раз через этапы погружения во внутренний мир. Звучат соответствующие слова, способствующие приятному достижению этого особого релаксационного состояния: расслабление тела, покой души, безмолвие ума, отстранённость сознания.

Волевым усилием вы легко преодолеваете сонливость. Тело спит, а сознание бодрствует. Это и есть состояние релаксации. Прочувствовали. И постарались сохранить в памяти это приятное состояние релаксации. Хорошо.

Примеры:

полёт над облаками

Пребывая в этом комфортном состоянии, Вы начинаете понимать, что можете самостоятельно научиться достигать этого состояния снова и снова. И потом, когда Вы захотите, Вам только стоит поудобнее расположиться, положить руки на колени и снова разрешить себе обрести ощущение расслабления, покоя, безмолвия и отстранённости. И снова отправиться в чудесное внутренне путешествие.

Например, это может быть путешествие в тёплый солнечный день.

Представьте, голубое безоблачное небо. Высоко парящая птица. И хочется стать частью этого парения. Лёгкость. Невесомость. Чудесный полёт. Хорошо. Насладитесь ощущением этого чудесного полёта. При этом возможно, вы наблюдаете проплывающие под Вами заснеженные горные вершины, просторы океана, чудесные картины природы. Лёгкость, невесомость, чудесный полёт. Замечательно. Полёт завершается.

прогулка по лесу

А теперь вообразите: Вы идёте по лесной горной тропинке. Свежий ветерок ласкает лицо. Вы слышите шелест листвы, пение птиц, журчание ручья. От этого ручья веет свежестью. Это источник приятной, серебристой, живительной энергии. Возможно, у Вас возникает желание очиститься, промыться этой энергией. Представьте, как с каждым вдохом приятная энергия ручейка проникает в Ваше тело, заполняя каждую его пору, каждую его клеточку. Вы с радостью поглощаете эту энергию. Она омывает, очищает Вас. С каждым выдохом отработанная энергия покидает Ваше тело. Почувствуйте, как постепенно в такт с дыханием тело наливается свежестью, здоровьем, бодростью, жизненной силой. Замечательно. Итак, прогулка по лесу завершается.

Выход из состояния и активизация

Аналогично тому, как настойчивый спортсмен с помощью ежедневных тренировок постепенно набирается силы и выносливости своих физических качеств, так и с помощью настоящих занятий достигаются сила и устойчивость Ваших душевных качеств. С каждым занятием состояние расслабления и релаксации достигается быстрее, становится глубже, комфортнее, устойчивее.

Аутогенная тренировка завершается. Возвращаемся в исходное состояние. Вы прекрасно отдохнули. Накопили сил. Зарядились энергией. Глаза открываются. Улыбнулись. Сжали руки. Сделали глубокий вдох и сладко потянулись. Ежедневные занятия в течение двух-трёх месяцев оздоровят Вас, сформируют положительные качества, помогут преодолевать трудности.

Сеанс закончен. Встали. Помассировали шею. Слегка попрыгали.